Hvilken proteinpulver skal jeg vælge?

Proteinpulver har gennem årene været et kosttilskud, som mange atleter og sportsudøvere benytter sig af, og med god grund: proteinpulver er et godt supplement, hvis du har behov for at få de sidste proteiner i din daglige kost. Herudover har et studie fra det amerikanske ernæringscenter, Clinical Nutrition, bevist en sammenhæng mellem indtag af proteinpulver og fedttab. Det bevidner om, at der er grund til at indtage proteinpulver. Det er en nem og tilgængelig måde at få sine proteiner på, og derfor er der mange, der benytter sig af proteinpulver som kosttilskud.
Somme tider kan det være vanskeligt at indtage den anbefalede mængde protein, hvis du styrketræner. En tommelfingerregel lyder, at du skal indtage 2 g protein pr. kg. kropsvægt. Hvis du styrketræner og vejer 80 kg, anbefales det derfor, at du indtager 160 g protein pr. dag. Her kan du med fordel tage et scoop proteinpulver, for at supplere din kost. Men hvilken type proteinpulver bør du indtage? Læs med og bliv klogere herunder.

 

Forskellige typer proteinpulver

Der findes forskellige slags proteinpulver på markedet, og det kan være noget af en jungle at finde ud af, hvilken slags man bør indtage. Her finder du en oversigt over de mest anvendte typer af proteinpulver:

• Whey protein 
• kasein protein 
• Ris protein
• Soja protein 

Whey protein 

Whey protein (valleprotein) er den type proteinpulver, der sælges mest af på markedet. Denne type protein bliver udvundet af mælk fra køer, når væsken adskiller sig fra ostemassen under fremstillingen af ost. Med andre ord er det et naturligt biprodukt af fremstillingen af ost. Vallen har et lavt niveau af laktose, hvilket medvirker, at den er letfordøjelig. 

Mælk har et relativt højt proteinindhold, hvilket gør det muligt at producere proteinpulver fra mælken. I mælk findes to slags proteiner: kasein og valleprotein. Kasein udgør omtrent 80% af proteinmassen, mens valleproteinen udgør de resterende 20% af den samlede proteinmasse i mælk. Herunder kommer en forklaring på forskellige typer af valleprotein. 

 

 

Forskellen mellem whey koncentrat og whey isolat 

Valleprotein kan yderligere opdeles i tre forskellige typer valleprotein, som bliver fremstillet på forskellige måder. De forskellige typer valleprotein varierer i mængden af protein pr. 100 gram, og hvor hurtigt aminosyrerne bliver optaget i kroppen. 

 

 

Whey koncentrat

Whey koncentrat er det produkt, der efterlades, når vallen af ost er neutraliseret og filtreret. Denne type valleprotein indeholder ofte den laveste mængde protein pr. 100 gram sammenlignet med andre valleprotein kilder. Årsagen til den relativt lave mængde protein er, at whey koncentrat ikke bliver filtreret lige så meget for fedt, som de andre typer af proteinpulver gør. Den lave mængde protein i pulveret afspejler sig i prisen. 

 

Whey koncentrat er billigere i pris sammenlignet med andre typer whey. Som tommelfingerregel bør en ordentlig kvalitet whey protein indeholde mindst 72  gram protein pr. 100 gram.

 

 

Skal jeg tage whey koncentrat? 

Whey koncentrat er et godt proteinpulver, hvis du blot ønsker noget protein og ikke ønsker den mest koncentrerede form. Whey protein er enormt populært, og populariteten kan i tilskrives dens kilopris, som eksempelvis denne whey fra Scitec Nutrition med forskellige smage. Whey protein er nemlig billigt, og det kan have stor betydning, hvis du drikker én eller to shakes om dagen. Så kan du holde prisen på et minimum, samtidig med, at du skaber de bedste forudsætninger for muskelvækst.

 

En anden fordel ved whey protein er, at det optages hurtigt i kroppen. Efter en hård træning kan det være fordelagtigt at indtage en proteinshake, så du stimulerer proteinsyntesen. Du kan med fordel benytte whey protein i den sammenhæng, da det er et hurtigt optageligt protein. 

 

 

Whey Isolat 

Whey Isolat indeholder mellem 84-90% protein pr. portion, som eksempelvis denne isolat fra Scitec Nutrition. Denne form for valleprotein har et højt proteinindhold, fordi behandlingsprocessen af vallen tages et skridt videre, hvor der fjernes mere vand, fedt og laktose. Det betyder, at isolat har et højere proteinindhold og lavere kalorieindhold end whey koncentrat. Desuden er whey isolat et godt alternativ til whey koncentrat, hvis du er laktoseintolerant. 

 

 

Skal jeg tage whey isolat? 

Ønsker du at reducere din fedtprocent, og samtidig vedligeholde din muskelmasse, vil det være en god idé at vælge whey isolat. Med et minimumsindhold på 90% protein, er whey isolat kvalitetsprotein i øverste klasse. Whey isolat optages langsomt i kroppen, og derfor vil det være fordelagtigt at indtage en shake med whey isolat proteinpulver som post-workout. Dermed sikrer du, at dine muskler får tilført de nødvendige næringsstoffer, så du maksimerer dine træningsresultater. 

 

 

Kasein

Kasein proteinpulver tager længere tid at fordøje i tarmene, og derfor tager det længere tid at blive optaget i kroppen. Årsagen til det er, at der er flere aminosyrer i kasein proteinpulver end whey proteinpulver. Det betyder også, at kasein kan være fordelagtigt at indtage på bestemte tidspunkter i løbet af dagen. 

 

Skal jeg tage kasein proteinpulver? 

Hvis du slutter dagen af med en proteinshake inden sengetid, vil det være klogt at indtage kaseinprotein. Det sikrer, at proteinsyntesen bliver stimuleret gennem hele din nattesøvn, hvor kroppen producerer absolut mest væksthormon.

Kritikere vil mene, at det er en lille detalje i forbindelse med træningen, men det er de små detaljer, der potentielt kan skabe store resultater. Ønsker du at effektivisere din kost på små parametre, kan du med fordel hoppe over på kasein proteinpulver, hvis du har styr på alle andre ting i forbindelse med kost og træning. Det samme gør sig gældende om morgenen, hvor proteinsyntesen ligeledes vil have godt af at blive stimuleret gennem kasein proteinpulver. Det sikrer en mere længerevarende udskillelse af aminosyrer gennem dagen, og det er særligt vigtigt, hvis der går mange timer mellem dine måltider. 

 

Forskning viser, at proteinsyntese og aminosyre koncentrationen i blodbanen når sit maksimum efter 3-4 timer. Derfor er kasein fordelagtigt at indtage, hvis der går lang tid mellem dine måltider.

 

Vær dog opmærksom på, at kasein protein har en tykkere konsistens end whey protein. Det skyldes, at amino sammensætningen er anderledes end i whey proteinpulver. Mere specifikt finder aminosyrerne i maven sammen i ‘klumper’, hvilket forsinker optagelsen af proteinet.

 

 

Vegetabilsk proteinpulver 

De sidste år har den vegetariske og veganske madplan vundet indpas i den vestlige verden. Det afspejler sig i produktionen af andet proteinpulver end valleprotein, som eksempelvis risprotein og sojaprotein. Læs med herunder og bliv klogere på de forskellige typer proteinpulver, som egner sig  til både vegetarer og veganere. 

 

 

Ris protein 

Risproteinpulver udvindes som regel fra brune ris og er en god kilde til protein. Denne type proteinpulver indeholder alle essentielle aminosyrer, hvilket gør den til et komplet protein. Det er de færreste mennesker, der forbinder ris med proteinpulver, fordi ris ikke umiddelbart skriger proteinholdig føde. Sagen er dog en anden, når proteinindholdet i de brune ris opkoncentreres: ud fra dette er det muligt at fremstille et protein supplement med en høj proteinprofil, hvilket gør det til et fremragende supplement til din kost. 

 

 

Skal jeg tage risproteinpulver?

Har du allergier eller oplever generelle gener i forbindelse med indtagelse af laktose, soja eller gluten, så er risproteinpulver din nye bedste ven. Risprotein er et fornuftigt alternativ til whey- eller kasein proteinpulver, hvis du er allergiker. 

 

En klar fordel ved at indtage risprotein er, at det går hånd i hånd med en vegetarisk eller vegansk livsstil. Så kan du maksimere din muskelmasse, selvom du er på en kødfri diæt. Du behøver derfor ikke gå på kompromis med dit proteinindtag, hvis ikke du spiser kød – i det tilfælde er risprotein et godt alternativ til en stor bøf (hvis man kigger på indholdet af protein). 

Anvendelsesmåder

Smagsmæssigt har risproteinpulveret en anderledes smagsprofil end valleprotein. Det skyldes helt grundlæggende, at de to typer proteinpulver er udvundet fra to forskellige ting: henholdsvis komælk og brune ris. Risproteinpulver fra Biotech er imidlertid et fornuftigt blandingsprodukt mellem risprotein og ærteprotein. 

 

Risproteinpuleveret opløses ikke lige så nemt som valleprotein i shakes, hvilket gør det bedre anvendeligt til eksempelvis bagning og i smoothies. Det er dog en mulighed at drikke risproteinpuleveret i en shake, hvis ikke du er så kræsen med smagen. 

 

 

Hvad er sojaprotein?

Sojaprotein er et plantebaseret protein, som udvindes fra sojabønnen. Sojabønnen er en fornuftig kilde til protein for dem, der ikke ønsker at indtage hverken risprotein eller valleprotein. Når man indtager soja proteinpulver, undgår man laktose, højt kolesterol og mættet fedt, som alt sammen findes i valleproteinpulver. Sojaprotein findes ikke kun i koncentreret form i proteinpulver, men også i køderstatninger og diverse morgenmadsprodukter samt bagværk for at fremme fordøjelsen af disse. 

 

 

Skal jeg tage sojaprotein isolate? 

Er du vegetar eller veganer, så vil sojaprotein isolate være et fremragende supplement til din daglige kost. Hvis din træning indebærer fysisk udmattende træning, er det fornuftigt at tilføje ekstra protein til din kost, såfremt du er enten vegetar eller veganer. Sojaprotein isolate er et godt alternativ til kød, hvis man kigger på indholdet af protein. Med et optimalt niveau af protein, sikrer du at kunne stimulere proteinsyntesen og dermed muskelvæksten bedst muligt. 

Studier har de seneste ti år undersøgt, om der er en negativ indvirkning på den hormonelle status ved både kvinder og mænd, når man indtager sojaprotein. Det viser sig, at der ikke er en sammenhæng mellem indtagelse af soja protein isolate og en lav hormonel balance. Det lader derfor til, at du med ro i sjælen og uden nogen bekymringer kan indtage soja protein isolate. Ønsker du at blive klogere på hvad proteiner er? Læs vores blogindlæg om proteiner, som forklarer, hvad proteiner er. I blogindlægget bliver du blandt andet klogere på hvornår du bør tage dit proteinpulver, og om det kan blive for gammelt.