Hvad gør proteinpulver?
Jesper Røge
Medejer af Bodybiksen
Er du en engageret fitnessudøver, eller dyrker anden form for hård fysisk aktivitet, bør du læse med her. I blogindlægget gennemgår vi alt, hvad du bør vide omkring proteinpulver. Resultaterne af din hårde træning afhænger af dit arbejde i køkkenet. Det er ikke tilstrækkeligt at træne hårdt. Det er lige så vigtigt, at du sover mellem 7-8 timer om natten, og at du får det rette indtag af kalorier. En bestemt del af indtaget bør bestå af proteiner. Du bør derfor sikre dig, at du giver din krop den rigtige slags brændstof. Med andre ord: du bør være opmærksom på, at du indtager nok protein, så du kan bygge muskelmasse mest effektivt. Men hvad består proteinpulver egentlig af? Dét, og meget andet om protein, bliver du klogere på i dette blogindlæg.
Hvad består protein af?
Protein er et af de tre næringsstoffer, som bidrager til produktionen og udviklingen af vores krop. Udover protein findes både kulhydrater og fedt, som også er energikilder, der får kroppen til at fungere. Protein er essentielt for kroppen eftersom, at det er kroppens byggesten. I kroppens produktion af celler, væv, hormoner og antistoffer indgår protein som kilde til disse. Med andre ville vi ikke have en krop, hvis ikke det var for proteiner.
Helt konkret består protein af kæder af aminosyrer. Afhængigt af proteinet vil sammensætningen af aminosyrer være forskellig. I alt findes der 20 forskellige aminosyrere, som vores krop kan danne protein fra. I de 20 aminosyrer skelner man mellem essentielle og ikke-essentielle aminosyrer. Ud af de 20 aminosyrer er 12 af disse ikke-essentielle. Det betyder, at vores krop selv kan danne disse aminosyrer ud af andre stoffer end den protein, vi spiser. De essentielle udgør derimod 8 ud af de 20 aminosyrer, og dem kan kroppen ikke selv producere. Derfor må vi tilføre disse aminosyrer fra vores kost gennem proteinrige kilder.
Alle animalske proteinkilder indeholder generelt de otte essentielle aminosyrer, men tager man et kig på de vegetabilske proteinkilder, er sagen en anden. Tilnærmelsesvis alle vegetabilske proteiner er i mangel på alle otte aminosyrer, hvilket er årsagen til, at man som vegetar bør blande sin proteinkilder.
Herunder får du et overblik over hvilke typer aminosyrer der findes, og hvilken funktion de har i kroppen.
Essentielle aminosyrer
Som navnet indikerer, har kroppen et behov for få tilført disse aminosyrer gennem fødevarer, da den ikke selv kan producere dem. Følgende informationer er baseret på en udtømmende artikel om aminosyrer.
Isoleucine: Bidrager til sårheling, stimulering af immunsystemet og hormonsyntese.
Leucine: Stimulerer proteinsyntese, sårheling og kontrol af blodsukker.
Lysine: Vedligeholder vævsvækst og sårheling.
Methionine: Bidrager til afgiftningsprocesser samt sundt hår, negle og hud.
Phenylalanine: Skaber andre aminosyrer og giver struktur til enzymer.
Threonine: Understøtter nervesystemet og fedtstofskiftet.
Tryptophan: Regulerer blandt andet appetit, søvncyklus og humør.
Valine: Understøtter muskelvækst og reparation af celler.
Ikke-essentielle aminosyrer
Alanine: Understøtter stofskiftet og fodrer vores hjerne og muskler med energi.
Arginin: Er vigtigt for et velfungerende kredsløb og iltningen af kroppen.
Asparagine: Bidrager til proteinsyntesen.
Aspartate: Støtter dannelsen af af andre aminosyrer og hormoner.
Cysteine: Understøtter stofskiftet og proteinsyntese.
Glutamin: Støtter proteinsyntese og muskelvækst.
Glycine: Vedligeholder reparation af celler og hjælper med at skabe antioxidanter.
Ornithin: Bidrager til leverens sundhed samt afgiftning og fjernelse af affaldsstoffer.
Proline: Understøtter immunsystemet. Prolin er fremstillet af glutamin.
Serine: Skaber membranen i hjerneceller.
Tyrosine: Er afgørende for produktionen af diverse neurotransmittere, herunder skjoldbruskkirtelhormoner og epinephrin.
Histidin: Er essentiel for børn for at opnå normal væksthastighed.
De aminosyrer, du bør være opmærksom på, er de essentielle aminosyrer, da kroppen ikke selv kan producere disse. Såfremt du indtager en varieret kost, og spæder til med et scoop proteinpulver, er du i sidste ende sikret, at du får de essentielle aminosyrer. Alternativt kan du tage et scoop bcca eller eaa og drikke det med vand. Så er du sikret de essentielle aminosyrer.
Hvad er proteinpulver?
Proteinpulver er pulver i form af primært proteiner, der er udvundet fra planter (ærter, ris, kartofler, hamp eller sojabønner), æg, eller mælk (kasein eller valleprotein). Pulveret kan indeholde andre ingredienser såsom ekstra sukker, vitaminer, mineraler, sødemiddel eller fortykningsmidler. Mængden af protein pr. scoop varierer fra 10 til 30 gram, og er naturligvis afhængig af indholdet i pulveret og størrelsen på den pågældende scoop. Proteinpulver bliver hovedsageligt brugt i forbindelse med øgning af muskelmasse eller fedttab, så man konstant sørger for, at muskelmassen bliver øget eller vedligeholdt.
Hvilken virkning har proteinpulver?
Proteinpulver er hverken et mirakelmiddel eller en smutvej til mere muskelmasse. Nogen har den opfattelse, at der er en forbindelse mellem indtag af proteinpulver og mere muskelmasse. Det er imidlertid ikke tilfældet, ifølge et studie fra Bbc.co.ok og en fysiologi ekspert fra University of Glasgow ved navn Stuart Gray. Studiet fandt, at der ikke var en sammenhæng mellem indtag af proteinpulver og en højere muskelmasse. Med andre ord øger proteinpulver ikke automatisk muskelmassen. I stedet er pulveret et glimrende alternativ til et kyllingebryst eller en bøf, hvis du sidst på dagen mangler de sidste proteiner. Dét, der i stedet øger muskelmassen, er en konsistent tilgang til styrketræning kombineret med en varieret og proteinholdig kost.
Er proteinpulver sundt?
Det er vanskeligt at sige, om proteinpulver er decideret sundt. Proteinpulver er i hvert fald ikke usundt. Fødevarer og supplementer kan i sig selv ikke være hverken sunde eller usunde. Hvis man begynder at kategorisere bestemte supplementer eller madvarer som sundt eller usundt, kan det fjerne fokus fra det vigtige ved kosten: at spise varieret og tilpas meget til, at vi ikke tager unødvendigt meget på.
Det afhænger i høj grad om mængden af det, man indtager – og det er sjældent, at man indtager et halvt kilo proteinpulver (i modsætning til slik, chips og chokolade).
Der er derfor ingen grund til at bekymre sig, om proteinpulver er sundt eller ej. Det er sundt i den forstand, at man tilføjer ekstra proteiner til sin kost og derigennem får dækket sit daglige proteinbehov. Det gør sig i særdeleshed gældende, hvis man styrketræner eller udøver en anden form for fysisk krævende sport. Under træningen bliver muskelfibrene nedbrudt, og derfor vil det være fordelagtigt at tage en proteinshake med proteinpulver af høj kvalitet efter træning, så du er sikret, at du når dit daglige proteinindtag. Et højt proteinindtag sikrer en maksimal restitution, så du konstant forbedrer dig i din træning.
Der er ret beset ingen videnskabelig evidens for, at proteinpulver er skadeligt for kroppen, eller at du bør passe på med at indtage for meget proteinpulver. Du bør dog være opmærksom på at undgå bestemte slags proteinpulver, såfremt du er laktoseintolerant. Er du laktoseintolerant vil et alternativ som vegansk proteinpulver være en god idé, så du er sikret, at du stadig kan nå dit proteinindtag. Prøv vores veganske proteinpulver fra BioTech i smagene banan, chocolate cinnamon eller forest fruit.
Fordele og ulemper ved at indtage proteinpulver
Proteinpulver er et godt supplement, hvis du ønsker at maksimere din muskelvækst. Der er nogle klare fordele ved at indtage proteinpulver i eksempelvis en shake, men der findes også nogle små ulemper. Bliv klogere på begge to herunder:
Fordele
- Budgetvenlig proteinkilde. Proteinpulver er, i modsætning til eksempelvis kød, en enormt budgetvenlig proteinkilde. Det betyder, at du eksempelvis kun betaler 4,19 kr pr. scoop protein, hvis du køber vores proteinpulver fra Scitec Nutrition. Får du udelukkende dit protein fra animalske eller vegetabilske kilder, kan det hurtigt blive en relativt dyr affære. Derfor er det anbefalelsesværdigt at spæde til med et scoop eller to om dagen, så du er sikret at nå dit daglige proteinindtag, mens du holder budgettet.
- Effektivt til at opbygge muskelmasse. Indtagelse af proteinpulver i sig er ikke ensbetydende med mere muskelmasse, men hvis du mangler protein i din daglige kost, er proteinpulver et fremragende supplement. Det sikrer, at du effektivt opnår dit daglige proteinbehov, så du har de bedste forudsætninger for at bygge muskelmasse.
- Praktisk måde at indtage proteiner på. Proteinshakes eller smoothies er formentlig en af de mest praktiske måder at indtage proteiner på, næst efter de lækre proteinbarer. Derfor er det super smart at have en proteinshake med på farten, hvis du mangler at indtage proteiner, eller ved, at du ikke har tid til at tilberede mad. Tilgængeligheden af proteiner kan have meget at sige, hvis ikke du får nok proteiner eller du ikke får nok kalorier generelt i hverdagen.
Ulemper
- Proteinpulver kan indeholde meget fedt eller sukker og dermed kalorier. Der kan være tilføjet meget sukker, hvilket øger den samlede mængde kalorier pr. 100 gram. De største producenter af protein tilføjer relativt lidt sukker i deres proteinpulver. Det gælder eksempelvis producenten BioTech. Derimod findes der mindre kendte producenter, som tilføjer ekstra sukker i deres proteinpulver. Det gør naturligvis smagen sødere, og i visse tilfælde bedre, men det øger antallet af kalorier i pulveret og mindsker mængden af protein. Vær derfor opmærksom på varedeklarationen af proteinpulveret, når du er på udkig efter proteinpulver – så kan du tjekke, hvor meget sukker der er i proteinpulveret
- Ikke alle typer proteinpulver er henvendt til allergikere. Hvis du er laktoseintolerant, eller har mælkeallergi, bør du være opmærksom på hvilket proteinpulver du indtager. Indtager du valleprotein, som indeholder laktose, og er du mælkeallergiker, er der desværre sandsynlighed for, at du ikke kan tåle proteinet. Derfor bør du være opmærksom på hvilket proteinpulver du vælger, så du er sikker på, at du undgår unødig ubehag ved at indtage proteinpulver. Tag eksempelvis et kig på det veganske proteinpulver fra Scitec Nutrition.
Fordelene ved at indtage protein overstiger derfor ulemperne. De to ulemper der findes ved at indtage protein, gør sig kun gældende hvis du vælger et bestemt proteinpulver, som har 1) indhold, du ikke kan tåle eller 2) en svag makro sammensætning.
Hvor meget proteinpulver kan kroppen optage?
Der er mange faktorer, som spiller ind, når vores krop skal optage protein. Optagelseshastigheden af proteinet afhænger blandt andet af hvilken type protein, vi indtager.
Kroppen fordøjer og optager eksempelvis 3 gram æggeprotein i timen. I modsætning hertil kan kroppen optage 10 gram valleprotein i timen. Det skyldes, at valleprotein er et hurtigt optageligt protein.
Herudover har mængden af protein noget at sige, når vi kigger på, hvor meget protein kroppen kan optage. Hvis du indtager en stor mængde protein i et måltid, vil proteinerne stadig blive optaget, det vil blot foregå over længere tid.
Mennesket er indrettet på en sådan måde, at den er enormt god til at fordele næringen over længere tid. Det samme gør sig netop gældende for proteiner og makronæringsstoffer, som kroppen fordeler over tid.
Derfor giver det ikke meget mening at snakke om, hvor meget protein, vi kan optage pr. måltid. Vi kan reelt set optage alt det protein, vi indtager. I realiteten handler det om, hvor lang tid det tager for kroppen at optage en større dosis protein.
Hvor meget protein pr. måltid kan kroppen udnytte?
Kroppen kan udnytte mellem 25 – 35 gram protein pr. måltid. Det betyder imidlertid ikke, at alt protein derudover går “til spilde”. Dét ekstra protein vil i stedet blive brugt til andre energikrævende processer i kroppen, mens det ikke direkte vil blive brugt til at bygge muskelmasse, som de første 25 – 35 gram protein ellers gør. Denne mængde protein in mente understreger vigtigheden af, at du bør sørge for at sprede dit proteinindtag ud over flere måltider om dagen. På den måde sikrer du, at mest muligt protein bliver udnyttet effektivt, da det i sidste ende fører til en øget proteinsyntese. En øget proteinsyntese forbedrer reparationen af muskelceller, og det øger i sidste ende muskelmassen.
Kan proteinpulver blive for gammelt?
Tager man et kig på udløbsdatoen, og vurderer ud fra denne, kan proteinpulver naturligvis blive for gammelt. Der gælder dog det samme for proteinpulver, som for så mange andre fødevareprodukter: de kan holde sig lang tid ud over udløbsdatoen.
Der er generelt to spørgsmål, du skal stille dig selv, hvis du ønsker at tjekke, om proteinpulveret er for gammelt:
- Lugter proteinpulveret dårligt?
- Er konsistensen af proteinpulveret ændret?
Hvis du kan svare ja til bare ét af ovenstående spørgsmål, vil det være en god idé at købe nyt proteinpulver. Så sikrer du, at du ikke oplever nogle gener ved at indtage proteinpulver, der er for gammelt. Hvis proteinpulveret ikke er blevet udsat for kontaminering (forurening med bakterier), og du kan svare nej til ovenstående spørgsmål, kan du med al sandsynlighed blive ved med at bruge det. Herudover holder proteinpulveret sig endnu bedre, hvis du ikke endnu har åbnet posen eller bøtten, selvom det er gået over udløbsdatoen.
Når det er sagt, kan en overskredet udløbsdato dog påvirke smagen negativt. Du bør derfor gøre op med dig selv, om det ikke er en god idé at købe noget nyt proteinpulver. Du kan læse vores blogindlæg om hvilket proteinpulver du bør vælge, hvis du ikke kan finde hoved og hale i de forskellige typer proteinpulver.
Hvornår bør jeg indtage proteinpulver?
Hvis du har besluttet dig for, at proteinpulver er noget for dig, så kan det være en fordel at indtage proteinpulveret på bestemte tidspunkter af dagen. Det afhænger dog af et enkelt spørgsmål:
Fordeler dit proteinindtag sig jævnligt over dine måltider i løbet af tiden?
Hvis du kan svare ja til ovenstående, så er det ret beset underordnet hvornår du indtager proteinpulver. Der har i lang tid været snak om the anabolic gap, som er de 30 minutter efter en styrketræning, hvor nogle mener, at man bør indtage proteiner. Det er delvist rigtigt i den forstand, at kroppen bedst optager proteiner umiddelbart efter en hård styrketræning. Hvis du har fået proteiner i løbet af dagen, og tilnærmelsesvis inden træning, vil det ikke have nogen betydning, at du ikke får proteiner lige efter et afsluttet træningspas.
Indtag den anbefalede mængde protein hver dag
Det er af mere væsentlig betydning for kroppens proteinsyntese, at du sørger for at indtage den anbefalede mængde protein hver dag. Du bør derfor være konsistent i dit indtag af protein, så du sikrer, at du får mest muligt ud af din træning.
En god tommelfingerregel lyder på, at du som mand bør indtage 1,8 – 2 gram protein pr. kilo kropsvægt. For kvinder lyder anbefalingen på 1,2 – 1,4 gram protein pr. kilo kropsvægt.
Følger du tommelfingerreglen, har du de bedste forudsætninger for solid muskelvækst. Så er der kun en enkelt ting tilbage at sige: god træning!
